DEPORTE  Y RECUPERACIÓN

Desde hace algunos años, se le reconocen al ejercicio físico sus beneficios para conservar la salud y mejorar la calidad de vida. Son numerosas las publicaciones que tocan este tema, pero en torno a esta actividad gira otro asunto de especial importancia, muy reconocido por entrenadores y deportistas. Se trata de la recuperación tras el entrenamiento.

Este proceso de recuperación es tan trascendente que las medidas tomadas después del ejercicio pueden llegar a determinar el futuro profesional de un atleta. En el caso del individuo no profesional del deporte, es de igual modo importante, ya que puede significar la diferencia entre mejorar su calidad de vida o, por el contrario, empeorarla.

LESIONES MÁS FRECUENTES DURANTE LAS PRÁCTICAS DEPORTIVAS

Tanto en profesionales como en aficionados, la correcta recuperación después de la práctica deportiva evitará lesiones tales como:

• Torceduras y distensiones.
• Problemas de rodilla.
• Inflamación muscular.
• Traumatismos en el tendón de Aquiles.
• Dolor en el hueso de la tibia.
• Fracturas.
• Dislocaciones.
• Calambres.

¿QUÉ SE ENTIENDE EN LENGUAJE DEPORTIVO POR RECUPERACIÓN?

La recuperación involucra:

• el retorno a la función fisiológica normal
• restablecimiento de las reservas de energía, nutrientes y líquidos
• una reducción de los dolores musculares y la desaparición de síntomas psicológicos (irritabilidad, desorientación, incapacidad para concentrarse) asociados con la fatiga.
• El objetivo se ha alcanzado cuando el individuo se halla en disposición de realizar una nueva rutina de ejercicios.

A continuación, ofrecemos una serie de consejos muy útiles para lograr reponerse totalmente tras el ejercicio físico.
REDUCCIÓN PROGRESIVA DE LA INTENSIDAD

Principalmente, se debe reducir gradualmente la intensidad del ejercicio (enfriamiento), durante 10-20 minutos. Luego se procederá al estiramiento no agresivo de los principales grupos musculares. Esto reduce los dolores musculares y previene futuros tirones, calambres y otras lesiones.
CARBOHIDRATOS

El consumo de una dieta rica en carbohidratos, que puedan vaciar rápidamente el estómago y ser absorbidos (dextrosa, sacarosa o maltodextrina), durante las primeras 24 horas después del ejercicio intenso y prolongado, devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a valores normales. Por la comodidad en su administración y su rápida absorción, es recomendable ingerirlos en forma de líquidos. Es importante comenzar a consumir alimentos y tomar zumos ricos en carbohidratos, frutas frescas, barras energéticas y bebidas deportivas.
PROTEÍNAS

Durante el ejercicio intenso, algunas de las proteínas en el músculo son destruidas. Para su reposición durante la recuperación, es necesario incluir pequeñas cantidades de proteínas en la dieta. De manera que es beneficioso consumir alimentos como leche, queso, huevos y batidos o bebidas nutritivas.
ELECTROLITOS

Al sudar, el cuerpo pierde agua y electrolitos (principalmente sodio y potasio). El agua sola no repone electrolitos, además será rápidamente filtrada a través de los riñones para convertirse en orina. Por esta razón, el líquido ingerido deberá ir acompañado de una mezcla de electrolitos, para evitar la deshidratación y los malestares que ésta acarrea (por ejemplo, calambres). En esta situación es cuando están indicadas las bebidas energéticas para deportistas.
REPOSICIÓN DE FLUIDOS

Con el sudor se pierden fluidos corporales, los cuales deben ser reemplazados. Estos fluidos son requeridos para mantener el volumen sanguíneo y así poder transportar nutrientes a los músculos. Sin suficientes fluidos se impide la sudoración, la cual permite mantener la temperatura del cuerpo en niveles seguros. Para lograrlo, es necesario ingerir líquidos alrededor de una hora antes del ejercicio, incluso (si es posible) durante la actividad deportiva.

La aportación de líquidos se debe efectuar inclusive practicando deportes en climas fríos, ya que igualmente se elimina calor a través del sudor.
DESCANSO Y RELAJACIÓN

Un descanso apropiado, con un sueño reparador y profundo, permite la recuperación total tras un vigoroso entrenamiento. Lo contrario puede afectar al rendimiento, causando fatiga y debilidad en la siguiente sesión de entrenamientos, así como una escasa concentración.

Por esta razón, tras la práctica deportiva se recomienda dormir lo que para cada individuo representen sus horas de descanso requeridas. Generalmente, oscilan entre 6 y 8 horas.
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